高考期间考生如何科学养生饮食

2021-02-21 高考饮食

  高考将于6月7日、8日举行。在考前这段时间,考生的营养和健康至关重要,相信家长们在这几个月孩子的复习迎考期间,都找到了这样那样的饮食妙方,为孩子的学习生活保驾护航。那么,家长在给考生准备饮食时,要注意什么问题?营养要如何搭配呢?

  一、高考期间饮食要注意食品安全

  注意食品安全

  安全是膳食与营养的基础。在考前给孩子准备饮食时,家长要选择新鲜的食物,在贮存、烹饪的过程中把安全放在第一位。在考前和考试期间,考生不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜的水果等供孩子解渴。吃东西前,考生要将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道传染病。

  不吃主食是误区

  主食包括米、面、薯类和杂粮。不少考生和家长认为:“肉、蛋、奶营养高,考试期间要多吃这些,少吃甚至不吃主食”。这是错误的。主食是葡萄糖最好的来源,而葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源,体内的葡萄糖不足会出现脑袋发懵等状况,影响学习和考试。

  考生要食用充足的主食,以保证能量供应。粗粮杂粮如红豆、绿豆、糙米、标准粉等含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1能增进食欲。一方面,维生素B1可帮助大脑利用血糖产生能量;另一方面,不断变换食物品种花样也可增加食欲。

  二、高考期间切忌盲目进补

  切忌盲目进补

  为了给孩子疲惫的大脑补充营养、让孩子以最好的状态迎接高考,很多家长今天“烧鸡烤鸭”、明天“肥鱼大虾”,可谓用心良苦。但看似营养丰富的大鱼大肉,过多食用反会抑制大脑活力。高考期间,家长不要给孩子盲目进补。

  有些家长只要听说对孩子有益的保健品就购买,这种做法不一定有帮助。有些保健品要长期食用才会有效,家长选择前要有足够的知识储备,并注意细节。

  别打乱饮食规律

  复习、考试期间的膳食原则有两条,一是增加蔬菜、水果、动物性食品和豆类食品;二是摄入充足的蛋白质,特别是优质蛋白质、维生素和铁。

  营养的供给和分配要按时定量;不要打乱生活规律,特别是饮食规律;烹调要求清淡,脂肪不宜过高,但要保证碳水化合物的供给;食物要求少而精,蛋白质要多用优质的;还要注意多吃水果、蔬菜。

  三、高考期间一天饮食安排

  早餐:一定要吃

  在一天的饮食中,早餐最重要。考生早餐一定要吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、粥、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择。

  午餐:吃饱吃好

  午餐是学生一日中的主餐,经过一个上午的用脑,考生体内的热量和各种营养素消耗很

  大,因此,薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素。她建议考生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品,为下午的学习提供充足的能量准备。 此外,对于一些条件好的家庭,还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品,它们不仅富含优质蛋白,而且富含钙、铁、DHA等营养元素;一般家庭买些带鱼吃也可以,虾类也可以适当吃些。

  晚餐:适当清淡

  “由于晚饭过后,大部分考生的能量消耗较小,因此,晚餐可适当清淡。”薛玉珠建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等,这些食物既好消化,又可以满足考生身体所需。

  四、高考期间怎样安排饮食

  合理安排三餐

  由于高考复习及考试期间天气较热,加上学习的劳累、紧张等原因,多数考生的消化功能会有所下降,表现为食欲降低。此时,家长应参照孩子平时的饮食习惯,尽量选择爱吃的食物,食物多样,变换花样,使饭菜更加可口。

  要做到三餐合理。早餐丰富,可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物,如:稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等,条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。不能光吃蛋白质不吃淀粉类的。大脑消耗的能量主要是糖类,而非脂肪。血糖水平低,大脑的工作效率就会下降。所以,适当提高血糖,有利于复习考试。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

  午餐是考生一日中主餐,不要凑合、应尽量丰盛。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,为午后考试活动做好准备。主食如馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、软米饭、面条等;炒菜如炒猪肝、虾皮烧油菜、清蒸鱼、芹菜炒肉丝、白菜烧豆腐、肉片烧豆角、拌绿豆芽、肉末炒鸡蛋等;汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等。饭后可吃一个西红柿(或水果),补充足够的维生素C。

  晚餐不要过于油腻。与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现,吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。

  加餐的量为正餐1/3 ,学生如果晚上学习得比较晚,也有必要加餐,加餐时间最好是睡前一两小时左右,加餐的量只能是正餐的1/3左右,具体可以吃清淡、易于消化的食品,比如牛奶、果汁加饼干等等。

  一般来说,考生一天的膳食应吃主食(米、面)400—600克,肥瘦适中的猪肉100克,牛奶250克,一个鸡蛋,食油10克,蔬菜500克,水果200克。也就是说,每天需摄入热量2600千卡,早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。如把餐次安排为一日五餐,五餐的能量分配为早餐20%,课间餐10%,午餐和晚餐各30%,晚点10%。

  充分补水

  高考期间,正值夏季,在气候炎热的条件下,人们出汗多,不但损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调,代谢紊乱;考生宜补充水份,喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁、橙汁、苹果汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等,特别是新鲜的原汁,更富含多种维生素、糖类以及矿物质。在饮食上要注意多吃一些煨、炖的汤类食品,来补充孩子身体的消耗,提高考试效率,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤、百合银耳汤等,既美味可口,又清热祛暑、解毒。

  有些考生希望通过喝咖啡来提神,适量喝一点是可以的`。但不要喝特别浓的咖啡,尤其是晚饭以后,建议不要喝咖啡。由于天热,不要过食冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等,也应少饮,以免影响食欲。

  食物健脑调情绪

  另外,适当通过合理的科学的饮膳,能够调整考生的心理。香蕉可以帮助大脑制造血清素,减少忧郁的情绪;葡萄柚可以净化繁杂思绪,提神醒脑,大蒜吃了不易疲倦、焦虑、发怒;南瓜能把身体储存的血糖转变成葡萄糖供给大脑能量;全麦面包含有微量元素如硒,能提高情绪,有如抗忧郁剂等等。

  适当选含有抗氧化剂的食物,改善脑的供应,能抗疲倦,清醒脑细胞的自由基。可吃蓝莓、深海鱼、胡萝卜、香蕉、无花果。其他健脑食品也可多选:如黑米、黄花菜、菠萝、莴苣、豆芽、洋葱、生姜、核桃。同时多吃补脑增强大脑的记忆力的食物,如鸡蛋、瘦肉、猪肝、鱼类、豆制品、牛奶、花生米、葵花籽、芝麻、桃仁等。

  缺乏B族维生素会使人记忆力减退,考生可多吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、玉米等,这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1可增进食欲,还能帮助大脑利用血糖产生能量。维生素C缺乏,也会使人智力水平下降,可吃刺梨汁、番茄等。卵磷脂所含的胆碱能维持脑细胞膜健全,增进脑细胞对葡萄糖和氧的吸取,能增强记忆,如大豆、牛奶、蛋黄等。

  有的学生睡不好,则可选些既补脑益智,又能安神的食物,如酸枣仁、柠檬、牡蛎、小米、莲子、牛奶、龙眼、百合、玉米等食物。睡前半小时还可以喝点加醋的温开水或牛奶,也有助于睡眠。睡前不要喝茶。失眠者可选用以下方法进行调理:(1)临睡前吃几块饼干,喝一杯牛奶,(2)睡前进食小米粥;(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮;(4)取核桃仁25克,茯神15克,酸枣仁10克,冰糖少许,加水适量,共煎成糖水,晚饭后服用。

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