训练计划

时间:2021-11-20 12:04:35 计划范文 我要投稿

有关训练计划范文8篇

  时间过得太快,让人猝不及防,我们又将续写新的诗篇,展开新的旅程,是时候写一份详细的计划了。拟起计划来就毫无头绪?下面是小编整理的训练计划9篇,欢迎阅读与收藏。

有关训练计划范文8篇

训练计划 篇1

  相信很多朋友都想练胸肌,其实练胸肌并没有那么信,之前小hi已经讲了,每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的,但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话,那么效果就更好了。

  今天,小hi就是来大家说两个动作,一个是卧推,一个是飞鸟,这两个动作是练胸的基本动作,动作简单,效果明显。

  如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复关键词“胸肌”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

  下面来讲下卧推和飞鸟,之前我们也讲了胸肌分为上胸,中胸和下胸,平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸,那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。

  卧推的重量要比飞鸟的重一些,可以根据自己的情 况选择,从轻开始,慢慢适应,慢慢加重,感受胸部发力。胸肌不能天天练,建议练完后休息两天再练,一周练两次就好。

  1、哑铃卧推

  在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重,可以先把他们放到你的大腿上,然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。

  2、哑铃飞鸟

  平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。一只一只举到胸前,将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置。肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的.弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

  3、上斜哑铃卧推

  躺在一个上斜的长椅上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只。然后,向前旋转你的手腕,让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气,用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后,将哑铃放回你的腿部,然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。

  4、下斜哑铃卧推

  将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

  5、上斜哑铃飞鸟

  双手各持一只哑铃,躺在一个上斜的长椅上,斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂,举起在你的上方,肘部稍微弯曲。然后转动手腕,让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候,开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧,手臂伸直,旋转手腕,让掌心彼此相对。到达动作的结束点时,手臂应在你身体的侧边,掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置,逆转之前的动作,旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。

  6、下斜哑铃飞鸟

  将双腿固定在下斜坡的长椅末端,双手各持一只哑铃,放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方,与肩同宽。轻微的弯曲肘部,防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低,直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中,手臂应保持相对静止,所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置,挤压胸部肌肉,同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。

训练计划 篇2

  篮球体能训练的五大基本素质

  体能训练是所有球类的基础,任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求,必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说,最重要的是以下五种基本素质。

  耐力首先需要引起重视的就是耐力,如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

  速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势,另外,不管是快攻还是回防,对速度的要求都很高,速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力,在抢篮板,急停跳投时,都需要极强的爆发力。

  力量 速度和力量是亲兄弟,关系非常紧密,力量是速度的基础,只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

  核心部位 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。

  心理素质 最重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。

  耐力训练 我们可以把耐力拆分为三类内涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最简单,最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车,它是一个集耐力,爆发力为一体的全身综合练习,例如站姿爬坡,突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候,较低负重,较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力,就看你最后能否坚持,所以它其实是一个很广泛的概念,和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的'。

  速度训练 想多练速度,必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度,同时也和力量,爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量,这样才会有爆发力,才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力,要针对局部力量进行练习,这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行,还有就是在室外进行短跑练习。此外,专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

  力量训练前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础,因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星,可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此,力量的训练是一个综合而全面的练习,就篮球而言,比较重要的是以下几个部分的练习:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练,做好了这几个力量训练,就很容易在篮球场上脱颖而出了。

  核心部位 训练也就是腰腹,力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重,一般徒手练习即可,但要重复更多的次数,此外,普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一,如果有条件可以把它加入你的训练计划。

  心理素质 心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了,当然,如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质,这本身就是对毅力的一大考验,因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累,胆识的考验,不是健身房就能解决的问题,而是日积月累的结果。

训练计划 篇3

  目的:

  1、为了提高竞赛的能力,奠定省内、全国的各种比赛的基础,假期必然加强身体训练,全面发展身体素质,增强体质,提高身体各器官的机能。

  2、掌握大众健美操的`等级套路、其它风格的健美操以及健美操创编的原则和方法,提高身体素质,在培养学生团结友爱的基础上,进一步培养学生的合作意识

  3、丰富学生假期生活 。

  要求:

  见附件———假期管理条例

  时间:

  (1)7月5日至8月25日

  (2)周1、2、3、5、6全天, 4半天,周日休息

  (3)上午:9:00——11:00

  下午:2:00——6:30

  地点:健美操馆

  计划:

  学生分两方向:一、全国比赛集训,比赛队员要求全部留校训练,打基础;二、其他无比赛任务的学生根据自身的实际情况定夺,适当安排学生实习(由已毕业的学生帮带,来促进学生实践能力)

  内容:

  1、竞技健美操

  (1)专项素质:加强力量、柔韧、协调能力训练。

  (2)难度储备,为新生储备难度能力、同时发展队员高强度的难度。

  (3)编排各项比赛的自编操,为下半年的比赛奠定基础;

  2、操化能力训练及编排

  (1)以等级套路来熟悉操化的能力巡礼啊

  (2)编排等级队形、地面及造型。

  (3)编排自选比赛套路。

  具体安排:

  暑期按7天为一个训练周期,共8个训练周期。如要放假提前汇报到系领导。

  项目分类及符号:

  A、操化,B、难度,C、柔韧,D、手臂力量,E、腿部力量

  F、腰腹力量,G、成套

  H、大众健美操及延伸项目训练(街舞、搏击操等)

  附件一:

  假期训练管理条例

  暑假期间,各班部分学生留校进行假期专业训练,从学生安全、专业练习的角度考虑,特制定以下条款为管理准则:

  1、 无条件服从教练员的安排(合法情况下)。

  2、 统一住学生宿舍,晚上10:00前必须回宿舍。

  3、 除训练外的时间原则上由学生自己安排,但必须有三人或三人以上在一起,最好有联系方式,以便联系(手机不允许关机)。

  4、 外出或亲朋好友来访,必须报告教练。

  5、 回家必须向报告教练,到家后必须由家长第一时间联系教练

  6、 有特殊情况,必须亲自向教练请假,不得代请。

  7、 课余时间尽量在宿舍看书,不得擅自外出玩游戏。

  8、 为了保证训练质量,必须有充足的睡眠时间:晚上22:30前熄灯睡觉,中午必须有1小时睡眠时间。

  本条例自制定之日起开始执行,解释权归健美操队教练付百胜所有。

训练计划 篇4

  目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

  目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。

  时间:20xx、2———20xx、6

  带队教练:

  具体训练计划

  星期一

  练习内容:速度 技术

  一、准备活动

  1:慢跑4*400M

  2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习)

  3:准保活动专门性练习

  1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

  2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

  二、基本内容:

  1、蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

  2、行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

  3、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

  4、综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)

  三、结束部分:

  1、草地上慢跑5分钟。

  2、上下肢相互间放松。

  星期二

  练习内容:综合素质练习

  一:准备活动

  1:慢跑步3*400

  2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

  二:基本内容

  A:半蹲跳——(男60KG 女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 (这循环练习共四大组)

  B: 1)30M两人计时单脚跳*6次

  2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

  3)60M放松大步

  三:结束部分

  1:慢跑5分钟

  2:相互放松

  四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

  星期三

  练习内容: 跳跃练习

  一:准备活动

  1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)

  2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

  3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的'动作)

  二:基本内容 1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)

  2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次

  3:放松大步跑80M*3次

  三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松

  星期四

  练习内容:速度 素质练习

  一:准备活动 1:慢跑4*400M

  2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习)

  3:准保活动专门性练习

  3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

  4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

  二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

  2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

  3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)

  4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)

  三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。

  星期五

  练习内容:变速跑

  一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。

  二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。

  2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。

  2)男4KG 女KG各练习30次

  三:结束部分:球类放松20分钟

  星期六

  练习内容:力量

  一:准备活动1:慢跑步3*400

  2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

  二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次

  30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)

  B: 1)30M两人计时单脚跳*6次

  2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

  3)60M放松大步

  三:结束部分,1:慢跑5分钟 2:相互放松

  四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

训练计划 篇5

  一、 个人剖析

  在这几年的教学工作中,我能注重对自身基本功的训练,能将现代教学技术应用到教学中,但对数学教学经验和班主任工作经验比较缺乏;个人的基本功还要不断发展与提高。主要体现在:1、研究教材的能力还不够,不能准确地与文本对话,挖掘适合儿童的东西,不能结合学生的具体情况进行备课。2、教学中的创新意识还不够,没有形成自己的教学方法,教学的效率不高。

  二、基本功训练内容

  1、教学基本功:钢笔字、粉笔字、毛笔字、普通话、课件制作等2、学科教学基本功:掌握学科知识结构与特点,探索在学科领域中提高课堂效益和质量的办法与途径,发挥与本学科相适应的教学风格与个性,让学生学会学习,调动起学生学习的积极性,对所学知识产生浓厚的兴趣。

  3、专业特长基本功:除了精通所授学科知识之外,还应在教育学、心理学知识基础上,具有收集运用各种信息的能力,并能熟练掌握现代化的教学手段。

  三、基本功训练目标

  1、写字:能正确运用粉笔、钢笔,按照汉字的笔画、笔顺和间架结构的要求书写规范美观的正楷字,要具有一定的速度,并能指导学生写出规范、美观的汉字。

  2、普通话:能熟练掌握汉语拼音,正确读出汉字读音、能用流利标准的`普通话进行教学和日常会话。

  3、课堂教学设计:能熟悉新课标理念,了解新课标要求,通晓本学科教材,依据课标要求和学生的年龄及个性特点,准确、恰当地确定教学目标,灵活合理地选择教学方法。

  四、基本功训练措施

  1、无论上课、下课,其他时间都说普通话,让真正普通话成为校园语言。

  2、每天在黑板上练习写粉笔字,自学自练,并向其他教师请教写粉笔字的技艺,并坚持每周写一张写字作品。

  3、坚持教学基本功学用结合的原则,在课堂教学中要自觉书写规范汉字,自觉使用普通话,使教学基本功在长期的教学实践中不断得到训练。

  4、订阅教育类的书籍、报刊,从中学习新的教育方法、理论,以此来提高自身的教学水平。

训练计划 篇6

  我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟(大约3公里)。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。

  在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明;

  1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

  2. 做好训练时间的规划,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

  3. 贵在坚持。不要因为一开始的`艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。

  4. 不要急于求成,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。

  第一周

  “尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻(19世界德国著名哲学家)

  周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周六:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周日:休息

  训练贴士

  为了保证体力,在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后,补充1.5升左右的运动功能饮料,防止脱水,并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

  “要超越同侪和前辈,省省吧,不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳(20世界美国著名作家)

  周一:走跑结合,跑2分钟,走1分钟,循环10次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑3分钟,走1分钟,循环7次,走两分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次

  周六:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次

  周日:休息

  训练贴士

  作为热身,每次训练前都应该走2-3分钟,训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛,放松倒是可以尽情。

  第三周

  “只有当我们不再专注于目标时,困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特(福特汽车创始人)

  周一:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟

  周六:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟

  周日:休息

  训练贴士

  跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂,以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度,在腰间前后摆动。手指轻握,手腕保持固定姿势。

  第四周

  “遇到困境時,全力以赴,尽其在我。”——西奥多·罗斯福(美国前总统) 周一:走跑结合,跑8分钟,走1分钟,循环3次,再跑3分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑9分钟,走1分钟,循环3次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑10分钟,走1分钟,循环2次,再跑8分钟

  周六:走跑结合,跑11分钟,走1分钟,循环2次,再跑6分钟

  周日:休息

  训练贴士

  在炎热的天气,要涂抹一些防晒霜,戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下,行走的时

  间相应延长。如果时间允许,尽量清早或深夜进行训练。

  第五周

  “流汗可以从内部净化人体,这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士(著名跑步运动专家)

  周一:走跑结合,跑12分钟,走1分钟,循环2次,再跑4分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑13分钟,走1分钟,循环2次,在跑2分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑14分钟,走1分钟,循环2次

  周六:走跑结合,跑15分钟,走1分钟,再跑14分钟

  周日:休息

  训练贴士

  有时也可以跳出此训练计划,采用别的方法,比如骑车30-40分钟,尝试体育场的椭圆型跑道,或力量型训练。这些都可以视为调剂,但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

  第六周

  “你能得到你想要的东西,如果你真的非常想得到;你能变为你想成为的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

  周一:走跑结合,跑16分钟,走1分钟,再跑13分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑17分钟,走1分钟,再跑12分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑18分钟,走1分钟,再跑11分钟

  周六:走跑结合,跑19分钟,走1分钟,再跑10分钟

  周日:休息

  训练贴士

  跑步可以强健骨骼,但是你也需要补钙,平均每天1000毫克,50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

  第七周

  “只有那些敢于走远的人,才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特(英国著名诗人)

  周一:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周二:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周三:走跑结合,跑22分钟,走1分钟,再跑7分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑24分钟,走1分钟,再跑5分钟

  周六:走跑结合,跑26分钟,走1分钟,再跑3分钟

  周日:休息

  训练贴士

  初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛,如果在训练之后马上采用冰敷15分钟,这些症状会很快消除。如果疼痛依旧,那么不妨休息几天。

  第八周

  “当人感觉到有飞扬的冲动时,他一定无法同意匍匐前进。”

  ——海伦·凯勒(19世纪著名残疾教育家)

  周一:走跑结合,跑27分钟,走1分钟,再跑2分钟

  周二:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周三:走跑结合,跑28分钟,走1分钟,再跑1分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑29分钟,走1分钟

  周六:走跑结合,跑26分钟,走1分钟,再跑3分钟

  周日:休息

 训练贴士

  为了让你的肺呼吸到新鲜空气,不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许,尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始,人生有限,跑无止境。

训练计划 篇7

  一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

  跑台阶、原地纵跳练习。

  二、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韧性练习:

  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的`绕环练习。

  (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

  (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

  五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

  各种快速反应练习。

  六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

  阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

  注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

  防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

  底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

训练计划 篇8

  球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。

  第一课

  原地球性练习(一)

  1单手直臂旋转球练习 (左右手共10分钟)要点:胳膊尽量伸直,掌心不要接触球。 2双手持球体前屈练习 (4个八拍) 胳膊要伸直

  3双手持球体侧屈练习 (4个八拍)

  4左右伸展练习 (4个八拍) 尽可能远的去放球

  5单手持球转体扩胸练习 (4个八拍)

  6单手持球侧上举练习 (4个八拍) 球在最高点时用力向下扣球 7单手左右手侧绕环练习 (4个八拍)

  第二课

  原地球性练习(二)

  8双手持球双足跳练习 (8个八拍) 前后左右共8个八拍

  9单足左右跨球跳练习 (4个八拍) 跨跳幅度要大,前脚掌着地侧蹬 10双手持球原地转髋练习 (4个八拍) 重心降低,前脚掌旋转,脚后跟不能着地。

  11双手持球原地转身练习 (4个八拍) 重心下降,身体不要起伏,中枢脚紧紧抓住地。

  12双手持球左右跨步练习 (4个八拍) 中枢脚紧紧抓地,另一只脚蹬地迅速,有爆发力。注意保护好球,把球保护在自己的体侧。

  13三环绕球练习 (4个八拍) 不要弯腿。

  14胯下换手抓球练习 (4个八拍) 手快(前后左右)比球下落的速度还要快。

  15胯下前后反弹球练习 (4个八拍)

  16胯下8字绕球练习 (4个八拍) 幅度大:雄鹰展翅、抬头(前2个八拍内,后外)

  17单手直臂翻转球练习 (4个八拍)

  第三课

  行进间球性练习(一)

  1慢跑双手拨球练习 胳膊尽量伸直,速度尽可能的快 2慢跑双手抛接高球练习 尽量把球抛高

  3双手击掌抛高球练习 球的`高度适中,尽可能的多拍

  4慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远,前抛时候手指向上挑。

  5走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。

  6走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时,迅速向下卷。

【训练计划】相关文章:

田径的训练计划范文02-23

训练工作计划03-29

足球个人训练计划10-29

训练计划范文7篇06-18

【精选】训练计划范文7篇07-02

训练计划范文九篇10-05

【精选】训练计划范文7篇08-24

【精选】训练计划范文九篇01-30

精选训练计划范文7篇01-12

【精选】训练计划范文6篇12-27