训练计划

2021-01-05 计划范文

  训练计划 篇1

  一、初读,找出见闻,理解内容

  初读,是一般的读,让学生带着问题自由地读。教学伊始,我让学生明确本课的学习目标后初读课文。首先是小声朗读,主要是理解课文的线索,给课文分段。接着是按下列提问朗读,声音大小,速度快慢,老师不作具体的规定,任凭学生自由:①读完课文后,你对草塘的印象怎样?②找出作者初到北大荒的见闻。学生通过初读课文,回答老师提出的问题。作者的所见,主要有三个镜头:一是“我”看到的一个草塘,这个草塘又大又绿;二是“我”在草塘中看到一个水泡子,被众多的鱼儿所吸引;三是“我”在草塘中又看到一条小河,并为小河的美景所陶醉。作者的所闻:小丽给“我”介绍北大荒草塘春、冬两季的富饶景象和浓厚的生活情趣。一是春天瓢舀鱼,鱼多,鱼好捉;二是冬天捉野鸡,打狍子。课文通过“我”的见闻,描述了北大荒草塘的美丽、可爱和富饶,抒发了作者对草塘的热爱之情。

  二、练读,掌握方法,启发想象

  练读,就是让学生进行有感情的朗读尝试训练。学生找出了作者的见闻,初步理解了课文内容后,进入练读阶段。

  1.借助录音,尝试朗读

  感情朗读确是一个难点,多数学生不能把自己的感情融于课文意境之中,很难进入角色,朗读时的停顿、速度、语气等不能很好地把握。为此,我便按作者所见所闻的顺序,分别给学生播放录音,放一段练一段,放一句练一句。比如,课文写草塘,“这么大这么美的草塘,我还是第一次看到,走了进去就像置身于大海一样”。读这句时,就要放慢速度,两个“这”字要读得重一些,“大海”一词要读得响亮些,从而突出“我”对草塘的“大”和“美”有惊讶和赞叹之情。又比如,小丽介绍完春、冬两季的生活情趣后,说了一句话:“就是哪儿也比不上!”读这句时要响亮有力,声音短脆,突出小丽热爱家乡的自豪感。学生通过听录音,反复尝试,便对有感情朗读的方法有所掌握。

  2.借助挂图,想象朗读

  由于地理位置的差异,南方小学生对北大荒了解得甚少,多数学生没看见过草塘,学生朗读课文后,头脑里很难形成画面。因此,我便利用插图,以图引路,图文结合,让学生进行想象朗读:一是看图后读文;二是读文后看图比较;三是看图简要复述课文。通过这样的反复朗读,学生把词句读懂了,然后把句子所表达的景色联系起来,在头脑中想象出一幅幅画面。这样设计教学,融朗读、想象、观察、口述、欣赏于一体,收到一举多得的教学效果。

  三、研读,紧扣特点,训练词句

  研读,就是抓住文中具有明显特点的词句进行朗读,边读边讨论、研究。这篇课文在语言运用上有许多特点。例如,课文运用比喻、拟人、排比等修辞手法,运用动静结合的描写手法等。教学时紧扣这些特点,指导学生用各种形式朗读这些句子,有利于进一步落实词句训练,提高学生揣摩、鉴赏和运用语言文字的能力,培养学生的审美情趣。如写草塘的“动”:“欢笑着,翻滚着,一层赶着一层涌上远方。”作者运用拟人的手法把浪花写得生动活泼。读这句时可指名范读,读时要运用停顿跳跃的语气,让听的学生有“动”的感觉。又如,课文写浪花的“绿”:鲜绿色,翠绿色,墨绿色。作者按空间距离写,“绿”的.颜色不断加深。读时可采用轮读(小组轮,男女轮,师生轮),语气一层比一层重。再如,写草塘里的小河,作者运用了三个整齐的排比句,非常简洁地描写了小河的美景,给人留下了深刻的印象。读时可全班齐读。通过研读,学生欣赏了小河里清凌凌的河水和芦苇、蒲草、蓝天、白云的倒映,让人有心旷神怡的感觉。

  朗读训练也是一个综合性训练,必须通过吟诵、推敲、揣摩、触发和鉴赏等多层次的感受和理解过程。通过各种形式朗读的反复训练,不但可以了解作者如何运用祖国语言,而且能与作者的心灵相通,从中得到文章的旨趣。

  训练计划 篇2

  一、春季准备期:(3-6月) 3/周

  1:准备活动;加速跑;四-三步跳远;直膝跳和半蹲跳;连续跳栏架;放松加速跑;蹲踞式起跑;重复跑;柔软练习; 抛实心球练习;高翻杠铃;体前屈拉杠铃;肩负杠铃半蹲、全蹲;单脚跳;跨步。

  2:准备活动;球类游戏;伸展运动;跳远起跳模仿练习;利用栏架做各种摆腿练习;收腹举腿;短助跑跳远;短距离变速跑;单脚跳;跨步跳;加速跑;蹲踞式或站立式起跑;变速跑;肩负杠铃半蹲、全蹲重复。

  3:腹肌30次×3;下蹲30次×3;卧推10次×3;高翻杠铃3次×3;负重屈肘10次×3;提踵10次×3;俯卧后屈小腿10次×3;体前屈向上拉杠;仰卧胸前直

  臂握杠铃前后摆动;直立提杠铃至胸;抓举基本技术练习;速度和助跑练习;短助跑起跳练习;短助跑起跳腾空技术练习;短助跑完整技术练习。

  二、比赛前训练计划(6月)

  1:四-八步助跑起跳,下放摆动腿用脚掌向后扒实心球,同时将身体挺起;四-八步助跑起跳,下放摆动腿后两脚落在高物上;八-十二步助跑踏助跳板起跳,下放摆动后自然的落入沙坑内;八-十二步下放助跑挺身式跳远;八-十二步助跑挺身式跳远。

  2:爆发力和速度;准备活动40分钟;立定跳远×5(强调落地动作);双脚五级跳×5(强调快速蹬地和落地动作);连续步起跳10次×8;30米高抬腿跑×5;10分钟放松活动。

  3:准备活动30分钟;立定跳远×3;12步助跑跳远×5;14步助跑跳远×4;8步助跑跳远×6;8-10分钟的跳栏架;肩负杠铃半蹲;负重弓箭步走10步×5;10分钟放松练习(慢跑和柔软性练习)。

  三、秋季训练期(9月-11)

  1:短跑30-40米×6次站立式;助跑练习6-8次;按助跑标志的全程助跑;重复跑100-160米×3-6次。立定跳远(3米)6-8次;立定三级跳远(9.50-9.70)6-8次;八-十二步助跑跳远10-12次;加速跑(中等速度)100米3-4次。

  2:准备活动40分钟;立定跳远2-3次;全程助跑×3(强调最后几步节奏);全程助跑跳远×2;且杠铃杆做5分钟的准备活动;15分钟的肌肉快速收缩的练习;5分钟的放松练习。

  3:伸展运动;肩负杠铃全蹲(与冬训内容相同);肩负杠铃半蹲100、130、140、100公斤×5次-2组;抛铅球(与冬训内容相同);50米走-100米跑-50米走-100米跑。

  四、冬训期:(11月-1月)

  1、准备活动慢跑过渡到加速跑60-80米×5-6次;穿钉鞋加速跑100米×2次、150米×2次、200米×2次;直膝原地跳1分30秒×3次;

  持20公斤组合哑铃跳跃10次

  俯卧屈膝后收小腿10-15次 3-5组

  短跑20-30米×1次

  2、打篮球30分钟;体操30分钟;肩负杠铃全蹲60-100公斤×5组; 负杠铃半蹲100公斤×5次-2组;

  负杠铃半蹲110、120、130公斤×5次-2组;负重体前屈5公斤×10次-2组;10公斤×10次-2组;收腹举腿30次-3-5组;加速跑60-80米×8-10次;间歇跑60-80米+走30-50米-2组;×6-8次.

  3、准备活动:持组合哑铃跳跃10次×3组;立定跳远5-8次;立定三级跳远5-8次;穿钉鞋短助跑跳远12-15次;穿钉鞋加速跑100-150米×3-4次;直跳1分30秒×3-4次。

  肩负杠铃全蹲60-100公斤×5次-4组;肩负杠铃半蹲100-120公斤×5次-8组;加速跑10次。

  训练计划 篇3

  图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉!也是我在家经常练习的方法,6种俯卧撑的连续训练推荐给大家,每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好,锻炼肌肉部位非常全面。

  第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

  第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

  第三种我们要做的俯卧撑姿势是,我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法,那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。

  第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

  第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。

  它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

  最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重,通过这6种俯卧撑的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说,每种俯卧撑暂定15次,这个你可以自身素质自行调整,你可以做20次,或者再以后身体素质提高了而有所调整,适合自己的才是最好的。

  15次完成一个动作之后马上就去做下一个,中间不作停顿,依次完成所有6种动作之后,我们就可以休息一分钟左右,或者休息更久一点,补充下水分,这样称为一轮,我们总共要完成三轮。好了,我们开始行动吧!

  训练计划 篇4

  1.反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

  要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。

  2.“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

  “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

  要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。

  3.由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

  要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

  4.“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

  要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

  5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。

  要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

  6.从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。

  要求:动作放松自然,富有弹性。

  7.加大步长跑。

  (1)定距减速大步跑60米。

  (2)定步增距大步跑30或40米。

  (3)后蹬跑转入放松大步跑。

  (4)放松大步上坡跑。

  要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

  8.快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

  要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。

  9.变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

  要求:加速和变换速度的节奏要明显。

  10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。

  要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。

  11.下坡跑50~60米。

  要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。

  12.两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。

  要求:完成动作的速度快,动作准确。

  13.俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

  14.两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。

  要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。

  15.原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。

  16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

  17.“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出

  18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

  19.听发令起跑30~60米。

  要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。

  20.在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。

  21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

  22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

  23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

  24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

  25.支撑高抬腿快速跑练习。

  要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

  26.台阶跑练习。

  27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

  28.间歇跑150米或200米。

  29.用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。

  30.模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

  要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。

  注意事项:

  (1)掌握好合理跑的技术。

  (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。

  (3)技术训练和专项素质训练要适度进行。

  (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

  (5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。

  (6)在训练中,要提高跑时的放松能力

  训练计划 篇5

  一、指导思想

  进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好,培养集体主义观念,通过训练发展学生的身体素质,增强体能,促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术,了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质,得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取,乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平,为足球梯队建设打好基础,为省、市队输送足球队员作好准备。

  二、工作目标

  提高校足球队员的身体素质和技术技能水平,争取在比赛中获得好的成绩,同时为校足球梯队建设打好基础。迎接20xx年9月下旬的丹阳市和镇江市小学生足球比赛,并能取得较好的成绩。

  三、训练指导思想

  贯彻三从一大的训练原则,科学的进行系统训练,积极提高原则,抓好身体素质、球技。

  四、训练的基本任务,内容要求及手段

  制定严格的队伍管理制度与纪律。培养荣誉感、责任感,树立为队、为校争光的信念。培养球队有骨干力量,加强团结和自我管理能力。保持并提高队员的训练比赛作风。

  1.训练作风方面:1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性

  2.比赛作风方面:1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风

  五、训练对象

  小学男子

  队员名单:

  六、工作措施

  (一)训练时间

  周一~周五:每天上午7:00~8:00

  每天下午3:10~4:40

  节假日训练另行通知

  (二)训练原则

  1.队员应准时参加训练,不得无故缺席。

  2.坚持在不影响学习的情况下进行训练,努力做到训练学习两不误。

  3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。

  4.有目的,有计划的针对队员身体情况提高他们的技,战术能力。

  5.在训练中注重个人技术的训练,以及队员配合的训练。

  6.在身体,技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。

  (三)训练计划及内容

  可以分三个阶段:

  第一阶段

  一、身体训练

  (一)身体训练的目的

  1、使学生热爱足球。

  2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。

  (二)身体训练的主要内容

  1、做徒手操

  2、以跑为主的身体训练。

  (l)慢跑:15米X2,指导学生跑的动作。

  (2)快跑:10米X2、15米X2,要求跑的动作正确。

  (3)曲线跑:培养学生的灵敏。

  (4)自由跳:培养学生的后蹬方法。

  二、足球技术训练

  (一)技术训练的目的

  1、训练学生熟悉球性。

  2、让学生准确掌握技术动作要领。

  (二)技术训练的主要内容

  1、以带球为主,在带球中学习基本技术动作和带球方法。

  2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。

  3、单一的射门训练和接球后的射门训练。

  (三)守门员的训练

  1、手型训练。

  2、自由训练。

  3、下手球和上手球接法练习。

  4、踢手抛球训练。

  三、足球战术训练

  (一)战术训练的目的

  L、培养接球和进攻意识。

  2、培养阻击和防守方法。

  (二)战术训练的主要内容

  1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进,接球后带球过人。

  2、学习基本的护球和盯人战术。

  3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”,在训练中练习“二过一”的战术。

  四、游戏和比赛

  (一)目的

  1、通过游戏,提高学生参加足球训练的兴趣。

  2、通过小型比赛,领会足球比赛方法,培养学生的对抗意识。

  (二)比赛方法

  1、一对一、二对二的传接球比赛。

  2、三对三、五对五的有门踢球比赛。

  3、开展“五人制”训练比赛。

  第二阶段

  一、身体训练

  (-)身体训练的目的

  1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

  2、让学生学习正确的快跑动作。

  (二)身体训练的主要内容

  1、学做简单的专项准备活动。

  2、以跑为主的身体灵敏、速度训练,学习快速跑和正确的动作。

  (1)慢跑:20米X2、30米X2,要求学生跑的动作准确。

  (2)快跑:60米、200米。

  (3)曲线跑:用曲线跑绕过障碍,培养学生侧向快速运动,达到灵敏和快速的目的。

  (4)变速跑:要求时快时慢跑。

  3、跳:学习蛙跳和单足跳。

  4、进行游戏比赛。

  二、足球技术训练

  (一)技术训练的目的

  1、继续培养学生对足球运动的兴趣。

  2、提高带球能力和运球的技术。

  3、用各种手段学习传接球技术。

  (二)技术训练的主要内容

  1、以带球为主,学习带球的变向动作和过人技术。

  2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法,体会“二过一”传接技术。

  3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

  4、学习移动时的传接球。

  (三)守门员的训练

  1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

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